Tung langsom styrketræning for patienter med seneoverbelastning.
1. Træn 3 gange om ugen.
2. Hver træning består af 3 øvelser.
3. Hver øvelse udføres i 3 sæt.
4. Begynd første uge med 15 maksimale gentagelser i hvert sæt.
5. Kom gradvist ned i antal gentagelser og op i belastning, så du når 6 maksimale gentagelser efter 8 ugers træning.
6. Belastningen skal være så tung, at du kun lige kan gennemføre de planlagte antal gentagelser.
7. Det må godt gøre ondt, mens du laver øvelserne, men smerten må ikke blusse op efterfølgende.
8. Det er vigtigt, at øvelserne gennemføres meget langsomt. Brug mindst 6-8 sekunder på hver gentagelse (3-4 sekunder op og 3-4 sekunder ned).
9. Du kan først forvente effekt efter 3-4 uger.
10. Fortsæt træningen i mindst 12 uger og gerne længere tid (vedligeholdende træning).
11. Alle aktiviteter (med undtagelse af tung, langsom styrketræning), som resulterer i smerte, bør undgås i genoptræningsperioden.
12. Indtag ikke ”gigtmedicin” (NSAID) i genoptræningsperioden.
Klik her og se genoptræningsøvelser med disse retningslinjer.
I Videoen er der 3 øvelser for hvert seneområde:
0.0 minutter – achillessene
1.33 minutter – springerknæ
3.10 minutter – tennisalbue
4.44 minutter – skulderens løftesene
Programmet er udviklet på Forskningsenheden for Muskuloskeletal Rehabilitering og Institut for Idrætsmedicin fra Bispebjerg Hospital.